3 jednoduché kroky pro lepší pocit po cvičení

 

Také jste rádi, když se Vám podaří utrhnout si pro sebe čas na pravidelné cvičení a hned jak máte odcvičeno, snažíte se co nejdříve dostat domů, protože tam už na Vás čeká zase spousta jiné práce? Protažení zkrátíte na několik desítek vteřin nebo ho vypustíte úplně, následuje sprint do šatny, bleskové umytí a domů přicházíte opět ve vlhkém oblečení, jako kdybyste se vůbec nesprchovali. Po cvičení nic nesníte, protože nemáte čas nebo jste si předem připravené malé občerstvení zapomněli na kuchyňské lince.

Nezapomínejte zařadit po-tréninkovou rutinu, která je stejně tak důležitá jako cvičení samotné. Měla by se stát součástí našeho cvičení a měli bychom s ní vždy v našem časovém plánu počítat.  A jak by taková rutina měla vypadat? Poradíme Vám 3 kroky, které byste neměli zanedbávat v průběhu 30-ti minut po cvičení.

 

do 10-ti minut po cvičení: PROTAŽENÍ

shutterstock_204320932

První a nejdůležitější věc, která má následovat ihned po cvičení je protažení, a to dokud jsou svaly ještě zahřáté. Svaly je zapotřebí protáhnout před tím než vychladnou, což trvá 30 – 40 minut. Když se sval ochladí, zkrátí se, a pokud se ho pokusíte uvolnit, můžete si způsobit zranění. Ideálně by protažení mělo trvat 10 minut. Strečink vede k protažení zkráceného svalstva, zvyšuje se pružnost šlach i vazů, a klesá tak riziko natažení nebo natržení svalu. Dbejte na to, aby protažení následovalo až po zklidnění (vyjetí, vyklusání), ihned po velké zátěži jsou svaly překrvené a není vhodné protahovat.

V průběhu strečinku klesá tepová frekvence, tělo chladne a nám po chvíli začne být zima. Mějte proto připravené lehké triko s dlouhým rukávem nebo mikinu a oblečte si je dříve, než ucítíte pocit chladu.         

 

10 – 20 minut po cvičení: VÝMĚNA MOKRÉHO SPORTOVNÍHO OBLEČENÍ 

relexa-rustic-hlavova-sprcha-five

Po strečinku se vysprchujte a převlékněte do suchého oblečení. V případě, že zrovna nemáte čas na sprchu, zbavte se mokré sportovní podprsenky, tílka a legín co nejdříve, jak je to možné. I přestože kvalitní sportovní oblečení dýchá a odvádí pot od těla, po sportovní aktivitě se nějakou dobu potíme a určitá část vlhkosti zůstane na naší pokožce. Ta pak podporuje růst bakterií, různých plísní a kvasinek, které by mohly způsobit kožní infekci nebo nechtěné akné. Proto s převlečením nečekejte a nezůstávejte v mokrém oblečení déle než půl hodiny. 

Pokud se z nějakého důvodu nemůžete osprchovat nebo si zapomenete vzít náhradní suché oblečení, jako první pomoc můžete použít nejdříve navlhčený ručník, kterým „poklepáváte“ své tělo a suchým ručníkem pak setřete přebytečnou vlhkost. Tato jednoduchá metoda zabrání dalšímu rozmnožování bakterií. 

Co se týká ošetření pleti obličeje, po sportovním výkonu je dobré umýt obličej speciálním čistícím gelem určeném pro tyto partie, abychom se zbavili potu a nečistot. Následně použijte pleťovou vodu, pleťové mléko a zakončete nanesením lehkého krému nebo třeba hydratačního séra.

Ani před výkonem nezapomínejte zbavit svoji tvář přebytečného make-upu. Vyčištění pleti je před cvičením mnohem důležitější než po. Roztažené póry zbytky make-upu nasají jako houba a do kůže se tak zbytečně dostanou nečistoty. Zakupte si malou cestovní sadu Vaší oblíbené kosmetiky, vyčleňte si kosmetickou taštičku pouze pro tento účel, přibalte do ní odličovací tampóny a budete tak mít vždy při ruce nezbytný set, který zabere jen trochu místa ve Vaší sportovní tašce.   

 

20 – 30 minut po cvičení: DOPLNĚNÍ "PALIVA" PRO REGENERACI 

IMG_20150503_125926_2

Poslední v řadě, ale neméně důležité, je dopřát si malý snack do 30-ti minut po tréninku. V tu dobu vzniká takzvané okno, a pokud tělo dostane potřebné živiny, optimalizuje se regenerace, doplní se ztracená svalová hmota a napomůže se ke snížení bolesti svalů. Správně zregenerované svaly Vám pomohou dosahovat lepších výkonů při následujícím tréninku. Připravte si takové občerstvení, které odpovídá Vašim cílům. Když se snažíte zhubnout, doporučuje se asi 200 kalorií ve složení 2:1 nebo 1:1 poměr sacharidů k proteinu. Když trénujete na závody nebo si chcete udržet váhu, můžete hodnotu navýšit na 300 až 400 kalorií s poměrem 3:1 sacharidů na bílkoviny. Skvělým snackem může být sacharidová tyčinka ať už koupená nebo doma vyrobená podle Vaší chuti. U koupených si vždy pečlivě přečtěte složení. Ty nejlevnější mívají obvykle velmi špatnou kvalitu, raději proto investujte do dražších tyčinek od osvědčených značek, které se na sportovní výživu přímo specializují. Pro náročnější fyzické výkony delší než 1 hodina jsou určeny buď regenery nebo recovery v prášku. Výhodou takového regeneru je, že obsahují namíchané živiny a potřebné látky v kombinaci a poměru určeném speciálně pro regeneraci. Další nespornou výhodou je rychlá příprava – určené množství prášku promícháte s vodou a můžete ihned vypít. Někteří výrobci je dodávají v praktických pytlících, ideální balení do sportovní tašky.

 

Zařaďte tyto 3 jednoduché kroky do svého tréninkového plánu, nejen, že uděláte něco málo navíc pro svoje tělo, ale získáte také daleko lepší pocit z Vašeho cvičení.    

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.